Berita Olahraga Lari di Dunia Saat Ini – Mo-Farah
Mo-Farah.com Situs Kumpulan Berita Olahraga Lari di Dunia Saat Ini
Jenis Olahraga Lari Yang Perlu Diketahui
Jenis Olahraga Lari Yang Perlu Diketahui – Mungkin Anda baru mengenal dunia lari atau pun telah lama, dengan mengetahui semua jenis lari yang berbeda, yang bisa Anda lakukan dalam program pelatihan adalah hal yang baik. Ini akan membantu Anda menjadi pelari yang lebih baik dan mencegah Anda bosan saat berlatih. Berikut ini adalah beberapa jenis dari lari tanpa urutan tertentu yang akan menguntungkan Anda selama pelatihan.
1. LONG
Ini adalah lari yang lebih lama dari jenis lari lainnya. Berlari panjang memiliki banyak manfaat: membangun otot / kekuatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mengajarkan tubuh untuk membakar lemak daripada glikogen sebagai sumber bahan bakar. Perbedaannya berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini dan jarak keseluruhan yang ingin Anda capai (seperti 5K atau maraton). Kebanyakan rencana pelatihan membutuhkan tidak lebih dari satu jangka panjang per minggu. Ikuti panduan untuk pemulihan setelah jangka panjang Anda berikutnya.
2. HILL REPEATS
Mengulangi bukit meningkatkan kekuatan kaki, meningkatkan kebugaran, dan menggunakan otot kaki, lengan, dan inti dengan cara yang berbeda dari berlari di permukaan datar. Pengulangan Hill membantu meningkatkan ekonomi lari, yang berarti lebih sedikit energi yang dikeluarkan selama balapan jarak jauh.
Mulailah dari bawah bukit, pilih titik tujuan di puncak bukit dan lari ke atas bukit untuk sampai ke sana secepat mungkin. Joging kembali ke titik awal dan ulangi. Jaraknya akan jauh lebih pendek dari lari biasanya, tetapi sprint intensitas tinggi, serta tanjakan, akan membuat ini menantang. Lihat lokasi seperti di Austin dan coba latihan yang direkomendasikan dari 3M Half Marathon.
3. PROGRESSION
Lari progres adalah lari dengan kecepatan terstruktur yang meningkat dari awal hingga akhir. Jarak dan kecepatan akan bervariasi berdasarkan tujuan pelatihan spesifik Anda. Jenis lari ini bagus untuk meningkatkan stamina lari, kekuatan mental, dan melatih tubuh untuk berlari semakin cepat di akhir perlombaan. Ini juga merupakan cara untuk melakukan lari yang lebih sulit daripada lari dasar tetapi tidak sekuat jenis lari lainnya.
Lari ini umumnya dimaksudkan untuk menjadi cukup menantang, lebih sulit daripada lari dasar tetapi lebih mudah daripada kebanyakan lari ambang dan interval. Karena ini adalah latihan dengan tenaga sedang, waktu pemulihannya kurang dari sesi yang lebih intens.
4. FARTLEK
Fartlek adalah bahasa Swedia untuk “permainan cepat”. Ini mirip dengan latihan interval tetapi dengan cara yang kurang terstruktur dan tidak intens. Ini bisa berupa campuran jogging dan sprint, tetapi untuk pemula, bisa juga berjalan dengan menambahkan bagian jogging. Anda dapat membuat jarak dengan cepat seperti, saat Anda sampai di tiang lampu, Anda akan berlari ke tiang lampu berikutnya.
5. RECOVERY
Lari yang relatif singkat, serba mudah, dilakukan dalam waktu 24 jam setelah sesi yang berat, biasanya latihan interval atau lari panjang. Hari pelatihan termudah dalam seminggu setelah hari istirahat. Lari pemulihan dilakukan dengan kecepatan yang mudah, “mudah” relatif terhadap tingkat kebugaran Anda.
Lari pemulihan adalah lari yang relatif singkat yang dilakukan dengan kecepatan yang mudah. Lari pemulihan berfungsi untuk menambahkan sedikit jarak tempuh pada pelatihan pelari tanpa mengurangi kinerja dalam latihan yang lebih sulit dan lebih penting yang mendahului dan mengikutinya. Proses pemulihan paling baik dilakukan sebagai lari berikutnya setelah latihan berat seperti lari interval. Lakukan pemulihan Anda berjalan selambat yang diperlukan agar Anda merasa relatif nyaman meskipun kelelahan terus berlanjut dari lari Anda sebelumnya.
6. BASE
Pacu alami untuk membangun kapasitas aerobik, daya tahan, dan ekonomi lari. Ini adalah lari jarak pendek hingga sedang dan tidak dimaksudkan untuk menantang, tetapi dimaksudkan untuk sering dilakukan. Lari dasar akan menjadi bagian terbesar dari jarak tempuh latihan mingguan Anda.
Lari dasar adalah lari yang relatif pendek hingga sedang yang dilakukan dengan kecepatan alami pelari. Sementara base run individu tidak dimaksudkan untuk menantang, itu dimaksudkan untuk dilakukan secara sering, dan secara keseluruhan mereka merangsang peningkatan besar dalam kapasitas aerobik, daya tahan, dan ekonomi lari. Latihan dasar akan menghasilkan sebagian besar jarak tempuh latihan mingguan Anda.
7. TEMPO
Lari tempo mengacu pada kecepatan “keras yang nyaman” yang dapat Anda pertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini berbeda dari kecepatan balapan. Lari tempo (juga dikenal sebagai lari ambang anaerobik atau lari ambang laktat) adalah kecepatan sekitar 25 hingga 30 detik per mil lebih lambat dari kecepatan balapan 5K Anda saat ini. Pada dasarnya, saat Anda berlari, otot Anda membangun asam laktat, produk sampingan metabolik yang menyebabkan kelelahan. Tujuan lari tempo adalah untuk meningkatkan ambang Anda sehingga otot Anda tidak cepat lelah. Ini memungkinkan Anda untuk terus berlari lebih lama.
8. SPRINTS
Latihan sprint berarti berlari dalam jarak yang lebih pendek dengan kecepatan yang lebih cepat dari biasanya dengan beberapa pengulangan selama latihan. Latihan sprint sangat penting jika Anda ingin meningkatkan kecepatan. Itu membangun kekuatan dan kekuatan sehingga Anda bisa berlari lebih cepat. Meskipun Anda pelari jarak jauh, lari cepat tetap bermanfaat. Sprint sebenarnya membantu Anda berlari lebih lama. Mereka mengkondisikan tubuh Anda untuk dapat mengatasi jarak tanpa melelahkan dengan cepat.
9. INTERVAL
Lari latihan interval adalah campuran lari berintensitas rendah-sedang dan tinggi. Ini menggabungkan periode pendek lari cepat dan keras di mana Anda berusaha lebih keras, diikuti dengan periode joging atau berjalan yang lebih lama. Latihan interval berarti Anda akan bergantian di antara keduanya. Misalnya, Anda akan berlari dengan intensitas tinggi selama satu menit, diikuti dengan joging selama dua menit, satu menit keras, dua menit dengan mudah (untuk jangka waktu tertentu). Tips profesional: kuncinya adalah interval yang intens dan Anda benar-benar perlu mendorong diri sendiri untuk memberikan manfaat, yang mencakup peningkatan efisiensi berlari dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan yang lebih tinggi lebih lama. Itu juga membakar banyak kalori dengan sangat cepat.
10. LONG RUN
Umumnya, lari panjang adalah lari dasar yang berlangsung cukup lama untuk membuat pelari kelelahan sedang sampai berat. Fungsi jangka panjang adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Jarak atau durasi yang diperlukan untuk mencapai efek ini, tentu saja, bergantung pada tingkat daya tahan Anda saat ini. Sebagai aturan umum, lari terpanjang Anda harus cukup lama untuk memberi Anda keyakinan bahwa daya tahan mentah tidak akan membatasi Anda dalam balapan. Ada banyak putaran yang bisa Anda lakukan dalam jangka panjang, seperti meningkatkan kecepatan dari awal hingga akhir atau mencampur interval, ke dalam putaran.
Sekarang setelah Anda mempelajari beberapa jenis lari yang harus dilakukan, inilah saatnya untuk mengejarnya. Jangan merasa seperti Anda harus berlatih sendiri. Selain itu Anda juga perlu untuk membaca tentang alasan mengapa Anda harus memiliki rekan pelatihan. Lebih banyak lebih meriah. Dan, kalian akan meminta pertanggungjawaban satu sama lain dan merayakan pencapaian pelatihan Anda.
